Showing posts with label ব্যায়াম. Show all posts
Showing posts with label ব্যায়াম. Show all posts

Saturday, August 18, 2012

৩ মিনিটের ব্যায়াম

৩ মিনিটের ব্যায়াম

প্রতিদিন মাত্র তিন মিনিটের ব্যায়ামই ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। সম্প্রতি ইংল্যান্ড ভিত্তিক সংবাদ মাধ্যম ডেইলি মেইলের এক প্রতিবেদনে এ তথ্য প্রকাশ করা হয়েছে।
বাথ বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণা অনুযায়ী সপ্তাহে ৩ বারে ২০ মিনিট  অর্থাৎ প্রতিদিন গড়ে ৩ মিনিটের কম সময় সাইক্লিং করলেই ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
১০০ জনের ওপর পরিচালিত ৬ সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে, সপ্তাহে ৩ বারে ২০ মিনিট সাইক্লিং করার ফলে তাদের ইন্সুলিন হরমোন এর কার্যক্ষমতা ও পুনরুত্পাদন ২৮ শতাংশ বেড়ে যায়।
নিয়মিত ব্যায়াম রক্তে শর্করার মাত্রা কমায় এবং মানুষের কর্মক্ষমতা বাড়ায়।
গবেষণাকারী নিলস ভল্লার্ড বলেন,"আমাদের শরীরে শর্করা রয়েছে যার নাম ‘গ্লাইকো্জেন’।এই গ্লাইকো্জেন ব্যায়ামের সময় ব্যবহৃত হয়। ব্যায়ামের পর এই শর্করার মাত্রা ফিরিয়ে আনতে আমাদের রক্তে শর্করা থাকা জরুরি যা মাংশপেশি সবল রাখতে সাহায্য করে। নিষ্ক্রিয় ব্যক্তিদের বেলায় এই ইন্সুলিন হরমোন তৈরি হতে অনেক বেশি সময় লাগে। যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়া ও উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।"
গবেষণায় অংশগ্রহণকারী স্বেচ্ছাসেবকদের প্রতিদিন সাইক্লিং, ব্যায়াম, হাল্কা হাটাহাটি  করানো হতো। নিলস ভল্লার্ড আরও বলেন, আমাদের গবেষণার তথ্য অনুযায়ী ব্যায়াম ছাড়া এই ‘গ্লাইকো্জেন’ হরমোন বাড়ানোর আর কোনো সহজ পদ্ধতি নেই।
এ গবেষণাটি একটি ল্যাবে পরিচালিত হয়েছে। তবে এধরনের হাল্কা শারীরিক ব্যায়াম আমরা কর্মক্ষেত্রে বা ব্যায়ামাগারে অনুশীলন করতে পারি। তিনি আরও বলেন, এই মাত্রার ব্যায়াম ওজন হ্রাসে সাহায্য করে না, তবে সাধারণ ফিটনেস বাড়াতে সাহায্য করে।

Friday, July 27, 2012

নতুন আয়ের ক্ষেত্র জিমনেশিয়াম

নতুন আয়ের ক্ষেত্র জিমনেশিয়াম

রাজধানীসহ শহরাঞ্চলে অনেকের মধ্যে স্বাস্থ্য সচেতনতা লক্ষ্যণীয়। এই বাস্তবতাকে অবলম্বন করে শুরু হয়েছে শরীরচর্চা বা জিমনেশিয়াম স্থাপন। অন্য পেশার পাশাপাশি এর মাধ্যমেও আয় হচ্ছে কিছু বাড়তি রোজগার। বিভিন্ন জিমনেশিয়াম ঘুরে প্রতিবেদনটি লিখেছেন _শামছুল হক রাসেল


বর্তমান প্রেক্ষাপটে নতুন আয়ের উৎস বা ক্ষেত্র হতে পারে জিমনেশিয়াম। গতানুগতিক চাকরি বা ব্যবসার আশায় বসে না থেকে ভিন্নধর্মী এ পেশায় খুব সহজেই পরিবর্তন করা যায় নিজের ভাগ্য। অনেকেই টাকা থাকা সত্ত্বেও তা বিনিয়োগের সঠিক জায়গা খুঁজে পান না। তাদের জন্য চমৎকার একটি ক্ষেত্র হতে পারে এই শরীরচর্চা কেন্দ্র বা জিমনেশিয়াম। আমাদের দেশের প্রেক্ষাপটে এ ব্যবসা বা উদ্যোগ অনেকটাই নতুন। মানুষের মধ্যে আগের তুলনায় এখন স্বাস্থ্য-সচেতনতা বাড়ছে। বিশেষ করে তরুণরা স্বাস্থ্যের ব্যাপারে বেশ সচেতন। কিন্তু তাদের চাহিদা অনুযায়ী নেই শরীরচর্চা বা ব্যায়ামের জায়গা। আর এই সুযোগকে আপনি কাজে লাগাতে পারেন। প্রাথমিক শুরু : শরীরচর্চা কেন্দ্র ঘিরেই জমে উঠতে পারে আপনার ব্যবসা। এ জন্য আপনাকে মোটা অঙ্কের টাকা বিনিয়োগ করতে হবে। তবে প্রাথমিকভাবে বড় পরিসরে শুরু করতে না চাইলে স্বল্প পরিসরেও শুরু করতে পারেন। নিজে জিম স্থাপনের আগে প্রতিষ্ঠিত কয়েকটি জিম ঘুরে দেখতে পারেন। প্রয়োজনে জিমের মালিক ও প্রশিক্ষকদের সঙ্গে কথা বলতে পারেন। এতে একটি ভালো ধারণা আসবে। জিমনেশিয়ামে সদস্যরা সাধারণত আসে স্বাস্থ্য ঠিক রাখা, মডেল ফিগার তৈরি করা, বডি বিল্ডআপ করা ও মেদ বা ওজন কমানোর জন্য। মূলত এ চার ধরনের সদস্যকে লক্ষ্য রেখেই এগুতে হবে। স্থান নির্বাচন : জিমনেশিয়ামের জন্য স্থান নির্বাচন খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি বিষয়। তাই স্থান নির্বাচনের ক্ষেত্রে ভুল করলে চলবে না। স্থান বা জায়গা নির্বাচনই আসল কথা। খোলামেলা ও পর্যাপ্ত আলো-বাতাস পাওয়া যাবে এমন স্থান বেছে নিতে হবে। গ্রাহকদের যাতায়াতে সুবিধা হবে এ রকম জায়গা হলে ভালো। জিমের বেশিরভাগ গ্রাহকই তরুণ। তাই তরুণরা বেশি যাতায়াত করে এমন একটি স্থানে জিমনেশিয়াম স্থাপন করতে পারেন। প্রচারেই প্রসার : জিম স্থাপনের আগে এলাকার তরুণদের সঙ্গে কথা বলে নিতে পারেন বা তাদের মতামত, আগ্রহ এসব বিষয় যাচাই করে দেখতে পারেন। জিমনেশিয়াম স্থাপনের পর তার একটি সুন্দর নাম ঠিক করুন। তারপর একটি সাইনবোর্ড ঝুলিয়ে নিন। এলাকায় পোস্টারিং, লিফলেট, ব্যানার প্রভৃতির মাধ্যমেও প্রতিষ্ঠানের প্রচার করতে পারেন। এলাকায় বেশি চলে এ রকম কোনো দৈনিক পত্রিকায় বিজ্ঞাপনও দিতে পারেন। আর তা সম্ভব না হলে দৈনিক পত্রিকাগুলোর ভেতর প্রচারপত্র ঢুকিয়ে তা বিলি করতে পারেন হকারের মাধ্যমে। পত্রিকার হকারদের কিছু টাকা ধরিয়ে দিলেই তারা এ ব্যবস্থা করে দেবে। উপকরণ ও অবকাঠামো : একটি জিমনেশিয়ামের জন্য ট্রেডমিল, সাইক্লিং, পুশআপ বার, ডাম্বেলসহ অনেক কিছুরই প্রয়োজন হয়। ট্রেডমিলের দাম ৫০ হাজার থেকে ছয় লাখ টাকা। পুশআপ বার ৩০০ থেকে ৫০০ টাকা, সাইক্লিং সাড়ে পাঁচ থেকে ১০ হাজার, ক্রস ট্রেইনার পাঁচ থেকে আট হাজার, স্টেপার ছয় থেকে ১০ হাজার এবং স্মিথ স্কট ও ক্রসবার পাওয়া যাবে এক লাখ ২০ হাজার থেকে এক লাখ ৫০ হাজার টাকায়। বারবেল ও ডাম্বেল কিনতে হয় কেজি হিসেবে। লেট পুল ডাইন ৬০ থেকে ৭০ হাজার, লেগ প্রেস মেশিন ৬০ থেকে ৮০ হাজার টাকা এবং অলিম্পিক বার বেঞ্চ প্রেস, অলিম্পিক বেঞ্চ ইনক্লায়েন্ট, ডিকলায়েন্ট প্রভৃতি পাওয়া যাবে ৩৫ থেকে ৪০ হাজার টাকায়। শরীর গরম করার স্যনা মেশিনের দাম পড়বে ৮০ হাজার থেকে এক লাখ টাকা। টি-বারের দাম পড়বে ৪০ থেকে ৫০ হাজার টাকা, শোল্ডার প্রেস মেশিন ৬০ থেকে ৭০ হাজার ও স্টিম বাথ পাওয়া যাবে এক লাখ ৩০ হাজার থেকে এক লাখ ৫০ হাজার টাকায়। যেখানে পাবেন : এ সেক্টরের বেশিরভাগ যন্ত্রপাতি আসে চীন ও তাইওয়ান থেকে। তবে আমাদের দেশেও কিছু সরঞ্জাম তৈরি হয়। স্টেডিয়াম মার্কেট ছাড়াও ঢাকার গুলশান, বনানীর অভিজাত দোকানগুলোয় এসব ব্যায়ামের সরঞ্জাম কিনতে পাওয়া যায়। আর এসব যন্ত্রপাতি কেনার সময় দক্ষ বা অভিজ্ঞ কোনো ট্রেইনারকে সঙ্গে রাখতে হবে। যা যা লাগবে : একটি জিমনেশিয়াম ভালোভাবে পরিচালনার জন্য অবশ্যই দু'জন প্রশিক্ষকের প্রয়োজন হবে। এদের মধ্যে একজন প্রধান প্রশিক্ষক, তিনি সদস্যদের রুটিন করে দেবেন। আর একজন প্রশিক্ষক যিনি থাকবেন তিনি রুটিন অনুসারে সদস্যদের শরীরচর্চা দেখিয়ে দেবেন। এ ছাড়া সবকিছু ঠিকঠাক করার জন্য আরও দুই-তিনজন কর্মীর প্রয়োজন। জিমনেশিয়ামে শীতাতপ নিয়ন্ত্রিত যন্ত্রের ব্যবস্থা রাখতে হবে। তা সম্ভব না হলে পর্যাপ্ত ফ্যানের ব্যবস্থা করতে হবে। জিমের অনেক যন্ত্রপাতি বিদ্যুৎচালিত, তাই লোডশেডিং থেকে রক্ষা পেতে রাখতে হবে জেনারেটর। 

 

Friday, June 29, 2012

পুশ-আপ একটি খুবই ভালো ব্যায়াম

পুশ-আপ একটি খুবই ভালো ব্যায়াম

 


আপনারা সবাই কম বেশি পুশ-আপ ব্যায়ামের কথা জানেন| এটি অনেক আগে থেকেই একটি জনপ্রিয় ও কার্যকরী চেস্টের ও ঘাড়ের ব্যায়াম| এটি পুরুষ ও মহিলারা উভয়েই করতে পারেন| পুশ-আপ ব্যায়াম করলে মূলত pectoral, triceps মাসেলের ব্যায়াম হয়, তাছাড়া deltoids, serratus anterior, coracobrachialis ও abdomen এরও ব্যায়াম হয়|পুশ-আপ ব্যায়াম কার্ডিও, strength ও flexibility এই তিন ধরনের ব্যায়ামের ই অন্তর্ভুক্ত|

কি ভাবে করবেন ?

পুশ-আপের অনেক প্রকারভেদ আছে, যেমন: diamond, clap, wall, fingertip, inclined, wide, pyramid, travelling, walking ইত্যাদি পুশ-আপ|

সপ্তাহে তিন দিন --এক দিন পর পর পুশ-আপ করলে আপনার আপার বডি, বিশেষ করে ঘাড়, triceps ও চেস্ট খুব দ্রুত শেপ হবে|পুশ-আপের পরে ভালো মত হাত ও ঘাড়ের
স্ট্রেচিং করে নিবেন|

পুশ-আপ করার প্রচলিত নিয়ম:


পুশ-আপ করবেন ৩ সেট করে ৮ থেকে ১৬ বার|তবে আপনার ফিটনেস অনুযায়ী আরো বেশি বার করতে পারেন| শেষ বারে পুশ-আপ position ১০ সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন |

হাতের তালু মেঝেতে রেখে চেস্ট ধীরে ধীরে মেঝেতে ঠেকিয়ে শুয়ে পড়ুন| হাত চেস্টের বরাবর, চেস্ট থেকে একটু দুই পাশে বাইরে থাকবে| দুই পা সমান্তরাল সোজা থাকবে |

মাথা শরীরের সমান্তরাল থাকবে, এবং সামনের দিকে তাকাবেন|
এবার পায়ের পাতা মাটিতে রেখে (আঙ্গুল গুলো নিচের দিকে ও গোড়ালি উপরের দিকে) হাত দুটোতে ভর দিয়ে এইভাবে থেকেই ধীরে ধীরে শরীরকে মাটি থেকে উপরে উঠান| শরীর থাকবে একদম সোজা, upper back ও lower back একদম সোজা থাকবে | পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখুন | উপরের প্রথম ছবির মত|
হাত যখন একদম সোজা হবে, তখন থামুন, দম ছাড়ুন|
এবার মাটির দিকে ধীরে শরীর নিচে নামান, হাত একই ভাবে রেখে কনুই ভেঙ্গে নামতে থাকবে, শরীর বা চিন প্রায় মাটিতে ঠেকবে, কনুই মাটিতে ঠেকবে না | পা দুটো সোজা জোড়া করে রাখবেন| ব্যাকও সোজা থাকবে|
হাতের উপর ভর দিয়ে এভাবে থাকুন ( উপরের দ্বিতীয় ছবির মত), দম নিন ও ৮ থেকে ১৬ গুনুন
এবার হাতের উপর ভর দিয়ে উঠুন ও দম ছাড়ুন| এভাবে 5,6 ও 7 এর মত করুন আরো দুই থেকে তিন বার |

যারা উপরের নিয়ম মত পুরা বডির ভার হাতে নিয়ে পুশ-আপ করতে পারবেন না, তারা হাটু ভাজ করে মাটিতে রেখেও পুশ-আপ করতে পারেন নিচের ভিডিও টি দেখে-


পুশ-আপের উপকারিতা:


নিয়মিত ও সঠিক উপায়ে পুশ-আপ ব্যায়াম করলে আপনার চেস্ট, হাত, পা, forearms, biceps, triceps, shoulder, wrist, traps, upper back, abdomen, gluts, hamstrings, quads, calf ইত্যাদি মাসেলের ব্যায়াম হবে| অর্থাত পুশ-আপ পুরা শরীরের জন্য ব্যায়াম|


ফলে এই মাসেল গুলোর সেপ সুন্দর হবে বা টোন হবে|
আপার বডি, যেমন: চেস্ট, shoulder, triceps টোন করতে পুশ-আপের জুড়ি নেই
হার্টের মাসেলও শক্তিশালী হয়
পুরা শরীরের ফিটনেস বাড়ে
শরীরের ব্যালান্স বাড়ে|
Core বা abdomen টোন বা শক্তিশালী করে
যারা weight training করতে চান না তাদের জন্য এটি একটি কার্যকরী ব্যায়াম|
পুশ-আপ মাসেল তৈরিতেও সাহায্য করে| মাসেল তৈরী হলেই শরীর শক্তিশালী, স্লিম, এবং হেলদি হবে|
পুশ-আপ এ রক্ত সঞ্চালন বাড়ে, ফলে মেটাবলিসম বাড়ে|
অনেক ক্যালরি বার্ন করে

Weight training এর আগে পুশ-আপ করলে মাসেলের ইনজুরি রোধ করে

সাধারণত
ওয়ার্ম আপের পরে যেকোনো সময় পুশ-আপ করা যায়, আপনার সুবিধা মত সময় পুশ-আপ করে নিন, ব্যায়ামের মাঝে বা শেষে | পুশ-আপের সময় হাত ও কাঁধ ঝাকাবেন না, ধীরে ধীরে করবেন, তাহলে ভালো ফল পাবেন, আপনার ব্যায়ামও সঠিক হবে| নিয়মিত পুশ-আপ করলে আপনার শরীরের উপরে উল্লেখিত মাসেল গুলোর কি দ্রুত পরিবর্তন হয় এবং শক্তি বাড়ে, তা বুঝতে পারবেন|
ব্যায়ামের কিছু সাধারণ নিয়মাবলী জানতে
ক্লিক করুন|
Source: http://www.amarblog.com